Protéines animales et végétales : différences
Quelle est la différence entre ces deux protéines? C’est une question que vous vous êtes probablement posée à plusieurs reprises et à laquelle vous n’avez pas encore trouvé de réponse claire.
La plupart des questions simples ne trouvent pas de réponse aussi simple, sans courir le risque de donner une vision simpliste de la question.
Nous ne mangeons pas de nutriments, nous mangeons de la nourriture !
Et cette considération ne peut être ignorée. Chaque fois que vous ingérez des protéines animales et végétales, vous emportez avec vous des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et de nombreuses autres molécules qui font partie de l’aliment.
À ce stade, vous pouvez passer de la simple évaluation des protéines animales et végétales à l’évaluation des aliments d’origine animale et végétale qui sont des sources de protéines.
Cela vous permettra de choisir les aliments à consommer plus fréquemment et ceux à limiter dans votre régime.
N’oubliez pas que pour rester en bonne santé, vous ne devez pas éliminer d’aliments de votre alimentation. Il suffit de savoir les répartir jour après jour pour se construire une alimentation saine !
Que sont les protéines ?
Les protéines sont des composants fondamentaux de toutes les cellules, tant animales que végétales.
Vous pouvez les imaginer comme une chaîne de longueur variable composée d’une série de briques, appelées acides aminés, qui représentent l’unité fondamentale de toutes les protéines.
Les protéines sont composées de 20 acides aminés et la teneur de certains d’entre eux dans les aliments détermine leur qualité protéique.
Sur ces 20 acides aminés, en fait, 9 sont définis comme « essentiels ». Cela signifie que l’organisme n’est pas capable de les produire à partir d’autres acides aminés, mais qu’ils doivent nécessairement être introduits avec le régime alimentaire.
Protéines animales et végétales
La présence ou l’absence d’acides aminés essentiels dans les aliments est fondamentale car c’est l’un des principaux facteurs sur lesquels repose la différence entre les protéines animales et végétales.
Les protéines végétales sont déficientes en certains des 9 acides aminés essentiels.
En revanche, les protéines animales les contiennent toutes dans les bonnes proportions.
L’importance d’avoir les 20 acides aminés disponibles dans ce qu’on appelle le pool d’acides aminés (réserve) est essentielle pour initier la synthèse des protéines.
Il suffit d’un seul acide aminé manquant pour que ce processus s’arrête et que vous ne puissiez pas produire les protéines dont vous avez besoin.
Malheureusement, notre capacité à « stocker » les protéines est très limitée. Il est donc important que vous les ayez toutes à disposition lorsque vous en avez besoin.
Cela ne signifie en aucun cas que les protéines d’origine végétale ne sont pas bénéfiques pour l’organisme. Vous découvrirez qu’il existe des stratégies pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, même si vous mangez principalement des aliments d’origine végétale.
De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?
En plus de la qualité des protéines, il est important que vous en obteniez la bonne quantité.
Les besoins en protéines sont considérés comme adéquats s’ils permettent d’équilibrer les pertes protéiques quotidiennes. Il est calculé sur la base du maintien en équilibre de la balance azotée, dont chaque protéine contient environ 16%.
Est-il difficile d’atteindre vos besoins en protéines ?
Absolument pas, au contraire, vous pouvez souvent dépasser le quota nécessaire au maintien de l’équilibre physiologique.
Vous n’avez donc pas besoin de passer du temps à faire des calculs complexes pour surveiller constamment votre apport en protéines, il suffit de suivre ces trois conseils :
Connaître les principales sources de protéines qui composent votre alimentation
Variez vos sources de protéines animales et végétales tout au long de la journée et de la semaine, en privilégiant les sources végétales.
Considérez les portions de référence pour vous assurer que vous obtenez la quantité correcte de protéines dont vous avez besoin.
Différences entre les protéines animales et végétales
Les différences entre les protéines animales et végétales peuvent être résumées et évaluées sur la base de trois paramètres :
- Quantité : grammes de protéines contenus dans la denrée alimentaire
- Qualité : composition en acides aminés des protéines alimentaires
- Digestibilité : quantité d’acides aminés qui peuvent être absorbés. Elle dépend de la variabilité individuelle, de la présence de facteurs antinutritionnels, de la transformation et de la cuisson de l’aliment
Protéines végétales
Ils sont contenus dans tous les aliments d’origine végétale, en quantités extrêmement variables.
Présence d’aliments d’origine végétale :
Une quantité de protéines généralement inférieure à la teneur en protéines des aliments d’origine animale, tels que la viande et le poisson.
Une digestibilité des protéines de 80-90% pour les céréales et les légumineuses et de 50-80% pour les légumes [2].
Au moins un acide aminé essentiel non présent dans les bonnes proportions
Cela signifie-t-il que vous devez vous préoccuper des protéines si vous consommez principalement ou exclusivement des aliments d’origine végétale ?
Vous n’avez pas à vous inquiéter, en fait, consommer principalement des protéines dans des aliments d’origine végétale est le choix le plus sain [3].
La qualité protéique des protéines végétales
Une seule remarque s’impose concernant la qualité des protéines végétales, c’est-à-dire la présence en quantité suffisante d’acides aminés essentiels dans celles-ci.
Comme nous l’avons déjà mentionné, ils ont le « défaut » de ne pas contenir tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
Mais même dans ce cas, avec une alimentation variée, vous n’aurez pas de problème de carences.
En combinant différentes sources de protéines végétales, comme les céréales et les légumineuses, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates.
De plus, il n’est pas nécessaire de combiner les protéines végétales au cours d’un même repas, l’apport en acides aminés essentiels peut se faire au cours d’une journée.
Légumineuses
Ce sont les sources de protéines végétales par excellence.
Vous pouvez les consommer sans risque sous toutes les formes disponibles dans le commerce : séchées, fraîches, congelées ou en conserve. Les protéines, comme le reste des nutriments, restent pratiquement inchangées. Il n’y a donc aucune excuse pour ne pas les apprécier dans les soupes, les salades, les entrées ou les plats de résistance et même les apéritifs.
N’oubliez pas que les légumineuses ne sont pas des plats d’accompagnement, mais de véritables protagonistes du repas.
En ce qui concerne les légumineuses sèches, la teneur en protéines varie de 20-22% pour les pois chiches à 27% pour les fèves
Les acides aminés déficients sont les acides aminés dits soufrés, notamment la méthionine.
La science, mais aussi la tradition, apportent de bonnes suggestions, puisque l’association de légumineuses et de céréales, comme les pâtes et les haricots ou l’orge et les lentilles, permet de compléter les acides aminés de chacun.
Enfin, les légumineuses sont pauvres en graisses saturées, fournissent des glucides complexes, des fibres et sont une source de minéraux tels que le calcium et le fer.
Le soja, la reine des protéines végétales avec une teneur en protéines de 36%, mérite une mention spéciale [4].
Du point de vue des acides aminés, cette précieuse légumineuse est proche de la viande, il est donc judicieux de l’avoir dans son assiette dans toutes ses variantes.
Céréales et pseudo-céréales
Certes, ils ne sont pas connus pour leur apport en protéines, mais ils sont surtout respectés pour l’aide qu’ils apportent aux légumineuses pour compléter leur profil en acides aminés.
Dans ce cas, l’acide aminé déficient est la lysine.
Parmi les plus riches en protéines figurent l’avoine, l’épeautre et les pseudo-céréales, comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin. Nous parlons d’environ 12 à 15% de protéines, pas mal !
N’oubliez pas que les pâtes et le pain apportent également de 8 à 13 % de protéines, de préférence en version complète.
Enfin, le riz contient environ 7 % de protéines
Noix et oléagineux
Riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits à coque et les oléagineux devraient enrichir vos collations, vos salades, vos yaourts et même vos entrées ou vos plats. Sans exagérer, soyons clairs, ils sont très caloriques et donc la portion de référence est de 30 grammes
Dans ces quantités, la contribution des protéines n’est certainement pas négligeable.
Ces quantités varient d’environ 30% pour les pignons et les cacahuètes à 10% pour les noix [4].
Les graines de sésame, de tournesol, de lin et de citrouille sont également excellentes avec une teneur en protéines d’environ 15-25%
Ces sources sont principalement déficientes en lysine, mais le même concept exprimé pour les autres sources de protéines végétales s’applique.
Protéines animales
Excellent en quantité, qualité et digestibilité. Aucun doute là-dessus.
La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers contiennent des protéines qui renferment tous les acides aminés dont nous avons besoin, avec une digestibilité de plus de 95 %.
N’oubliez pas, cependant, que le fait de ne considérer que le nutriment peut être trompeur.
La question que vous devez vous poser est la suivante : « Qu’apportent-ils en plus des protéines ? »
La plupart de ces aliments contiennent des graisses saturées, dont vous devez réduire la consommation.
Les fromages affinés et la charcuterie sont également très riches en calories et en sel.
Le poisson, quant à lui, est riche en graisses oméga-3 saines.
Et si vous pensez que vous devez consommer de grandes quantités de ces aliments parce que vous pensez qu’ils sont la seule source de certains minéraux, comme le fer dans la viande ou le calcium dans le fromage, vous devrez y réfléchir à deux fois !
Ces minéraux sont également bien représentés dans les aliments d’origine végétale. Par exemple, les légumineuses sont riches en fer et le calcium est bien représenté dans les noix.
Nous espérons avoir répondu à vos questions concernant la place des protéines animales et végétales dans votre alimentation et celle de votre famille
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